腹直肌分离——宝妈正在进行时
梁群莉
广西桂林医学院附属医院产科
一、什么是腹直肌分离
腹直肌分离是指腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹直肌从腹白线处的位置分开。腹直肌的生理功能是使脊柱前屈、侧屈和旋转，维持体态以及躯干、骨盆的稳定；保护腹腔脏器，维持腹内压，协助呼吸，并参与完成排便、分娩、咳嗽和呕吐等。人体腹部的正常解剖结构为双侧腹直肌分离的距离不能大于2cm。
二、导致腹直肌分离的因素
1.年龄因素
随着年龄的不断增长，机体的适应能力逐渐降低，体内激素和新陈代谢水平下降，皮肤以及韧带、肌纤维的弹性也会逐渐下降，所以高龄产妇的产后腹直肌分离程度会更加严重，产后身材的恢复也比较困难。
2.生理因素
女性在怀孕之后，腹部原本连接在一起的腹直肌会逐渐分离，两条腹直肌的交叉纤维会被不断拉长，目的是要容纳逐渐增大的子宫，如产妇平常不注意运动的话，腹直肌的分离可能会变得更加严重。
3.饮食影响
孕早期口味及爱好发生改变，出现厌食、偏食，孕期害怕肥胖，过度控制饮食，导致营养不均衡，或者不控制饮食，吃过多高热量的食物，引起体重增长速度较快，均可导致组织弹性下降，当子宫增大时，腹壁扩张严重，出现腹直肌分离。
三、腹直肌分离的危害
1.影响形体 腹壁松弛，悬垂腹，影响产后形体恢复，影响美观。
2.疼痛 腹直肌分离者腹部肌肉力量较差，为维持身体的平衡，腰背部肌肉会长时间代偿，肌肉紧张，出现腰背痛、骨盆疼痛，腰臀酸软无力。
3.脏器移位 分离严重者腹内压减弱，增加内脏下垂及盆底松弛的风险。
4.便秘 腹直肌分离后腹部力量减退，会造成迟缓性的便秘。
5.对呼吸的影响 吸气时，膈肌收缩，位置下降，腹肌松弛，呼气时松弛舒张，位置上升，腹肌收缩。
四、腹直肌分离的修复方法
腹直肌分离是女性怀孕后常见的一种现象，程度较轻者在产后的半年可自行修复，不需要进行过度处理。腹直肌分离的修复以非手术方式为主。
1.束腹带束腹带、穿紧身衣等方式可增加腹部力量，通过内直肌用力，机械性的增加躯干力量，但是这种方式并不能激活快慢肌，从根本上达到改善腹直肌分离的目的，所以在治疗效果上不如自主训练，如跪姿伸腿、仰卧蹬腿等。需要注意的是这些外部支撑一定要在盆底功能良好的情况下才可以应用，否则会加重盆底肌肉的压力，甚至导致盆腔器官的脱垂。
2.适当锻炼，自主训练
例如臀桥、平板支撑以及器械锻炼，可以增强腹横肌的肌肉力量，促进腹直肌修复。仰卧起坐也能增强腹肌力量，但产后腹直肌分离者不宜做仰卧起坐，这会让腹腔内压力增大，导致腹直肌分离程度加重。
站姿收腹锻炼。挺直腰背紧靠在墙壁上，然后双手掌向后贴紧墙面，呼气收紧腹部，吸气放松腹部，每天练习5~10分钟。
跪姿伸腿锻炼。跪在瑜伽垫上，双手伸直，手心向下，头部、背部与臀部平衡向下，同时收紧腹部。
仰卧蹬腿锻炼。平躺在瑜伽垫上，双腿呈蹬自行车的姿势，然后收紧腹部，反复练习蹬腿，每天坚持15分钟。
平板踢腿锻炼。跪在瑜伽垫上，保持臀部高于背部，保持好后收紧腹部，身体向后肘前倾，先左腿弯曲，向手肘靠近，然后放回原处，换右腿向手靠近，每次锻炼100下。
腹式呼吸。主要以膈肌运动为主，配合腹部的运动，锻炼腹横肌，从内部收缩腹部，采取仰卧或者是舒适的坐姿，解开腰带全身放松，把右手放在肚脐周围，左手放到胸部，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，尽量把肚脐靠近脊柱，停留5~10秒，做一个循环，整个过程胸腔尽量不要动，循环往复，保持呼吸节奏一致，通常5~10分钟一次，一天做三次。
腹横肌的锻炼。仰卧后两腿弯曲90度，脚掌与地面水平放置，脚跟与坐骨平齐，把双手放在肚脐两侧，全身放松，在呼吸的时候双手向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，停顿五秒做一个循环。5~10分钟一次，一天三次，每次最少做30~50个循环。
如果腹直肌分离大于三指以上，属于中度分离，可能会引起疝气，需要及时到医院就医。
3.理疗
患者可以通过按摩、针灸、热敷、电疗等理疗方式，有效的减小腹直肌分离的距离，促进腹直肌的修复。
3.微创
微创手术主要是通过使用补片来修复腹直肌分离，或者是切除多余的皮肤来促进腹直肌修复，这种方式创伤小，一般不会留下手术疤痕。
腹直肌分离——宝妈正在进行时
梁群莉
广西桂林医学院附属医院产科
一、什么是腹直肌分离
腹直肌分离是指腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹直肌从腹白线处的位置分开。腹直肌的生理功能是使脊柱前屈、侧屈和旋转，维持体态以及躯干、骨盆的稳定；保护腹腔脏器，维持腹内压，协助呼吸，并参与完成排便、分娩、咳嗽和呕吐等。人体腹部的正常解剖结构为双侧腹直肌分离的距离不能大于2cm。
二、导致腹直肌分离的因素
1.年龄因素
随着年龄的不断增长，机体的适应能力逐渐降低，体内激素和新陈代谢水平下降，皮肤以及韧带、肌纤维的弹性也会逐渐下降，所以高龄产妇的产后腹直肌分离程度会更加严重，产后身材的恢复也比较困难。
2.生理因素
女性在怀孕之后，腹部原本连接在一起的腹直肌会逐渐分离，两条腹直肌的交叉纤维会被不断拉长，目的是要容纳逐渐增大的子宫，如产妇平常不注意运动的话，腹直肌的分离可能会变得更加严重。
3.饮食影响
孕早期口味及爱好发生改变，出现厌食、偏食，孕期害怕肥胖，过度控制饮食，导致营养不均衡，或者不控制饮食，吃过多高热量的食物，引起体重增长速度较快，均可导致组织弹性下降，当子宫增大时，腹壁扩张严重，出现腹直肌分离。
三、腹直肌分离的危害
1.影响形体 腹壁松弛，悬垂腹，影响产后形体恢复，影响美观。
2.疼痛 腹直肌分离者腹部肌肉力量较差，为维持身体的平衡，腰背部肌肉会长时间代偿，肌肉紧张，出现腰背痛、骨盆疼痛，腰臀酸软无力。
3.脏器移位 分离严重者腹内压减弱，增加内脏下垂及盆底松弛的风险。
4.便秘 腹直肌分离后腹部力量减退，会造成迟缓性的便秘。
5.对呼吸的影响 吸气时，膈肌收缩，位置下降，腹肌松弛，呼气时松弛舒张，位置上升，腹肌收缩。
四、腹直肌分离的修复方法
腹直肌分离是女性怀孕后常见的一种现象，程度较轻者在产后的半年可自行修复，不需要进行过度处理。腹直肌分离的修复以非手术方式为主。
1.束腹带束腹带、穿紧身衣等方式可增加腹部力量，通过内直肌用力，机械性的增加躯干力量，但是这种方式并不能激活快慢肌，从根本上达到改善腹直肌分离的目的，所以在治疗效果上不如自主训练，如跪姿伸腿、仰卧蹬腿等。需要注意的是这些外部支撑一定要在盆底功能良好的情况下才可以应用，否则会加重盆底肌肉的压力，甚至导致盆腔器官的脱垂。
2.适当锻炼，自主训练
例如臀桥、平板支撑以及器械锻炼，可以增强腹横肌的肌肉力量，促进腹直肌修复。仰卧起坐也能增强腹肌力量，但产后腹直肌分离者不宜做仰卧起坐，这会让腹腔内压力增大，导致腹直肌分离程度加重。
站姿收腹锻炼。挺直腰背紧靠在墙壁上，然后双手掌向后贴紧墙面，呼气收紧腹部，吸气放松腹部，每天练习5~10分钟。
跪姿伸腿锻炼。跪在瑜伽垫上，双手伸直，手心向下，头部、背部与臀部平衡向下，同时收紧腹部。
仰卧蹬腿锻炼。平躺在瑜伽垫上，双腿呈蹬自行车的姿势，然后收紧腹部，反复练习蹬腿，每天坚持15分钟。
平板踢腿锻炼。跪在瑜伽垫上，保持臀部高于背部，保持好后收紧腹部，身体向后肘前倾，先左腿弯曲，向手肘靠近，然后放回原处，换右腿向手靠近，每次锻炼100下。
腹式呼吸。主要以膈肌运动为主，配合腹部的运动，锻炼腹横肌，从内部收缩腹部，采取仰卧或者是舒适的坐姿，解开腰带全身放松，把右手放在肚脐周围，左手放到胸部，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，尽量把肚脐靠近脊柱，停留5~10秒，做一个循环，整个过程胸腔尽量不要动，循环往复，保持呼吸节奏一致，通常5~10分钟一次，一天做三次。
腹横肌的锻炼。仰卧后两腿弯曲90度，脚掌与地面水平放置，脚跟与坐骨平齐，把双手放在肚脐两侧，全身放松，在呼吸的时候双手向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，停顿五秒做一个循环。5~10分钟一次，一天三次，每次最少做30~50个循环。
如果腹直肌分离大于三指以上，属于中度分离，可能会引起疝气，需要及时到医院就医。
3.理疗
患者可以通过按摩、针灸、热敷、电疗等理疗方式，有效的减小腹直肌分离的距离，促进腹直肌的修复。
3.微创
微创手术主要是通过使用补片来修复腹直肌分离，或者是切除多余的皮肤来促进腹直肌修复，这种方式创伤小，一般不会留下手术疤痕。
