了解产后身体的变化及恢复技巧
魏榕
南宁市第一人民医院
随着宝宝的呱呱坠地，对于妈妈们往往焦虑因孕产之旅带来的身体变化巨大变化该如何恢复?其实产妇不需要有太大的压力，女性一生中有二次调理身体的机会，初潮期、产后期和更年期，而其中最重要的就是产后期。也就是在生完宝宝，坐月子的这段期间，只要科学合理地学习产后恢复知识，一步步实施执行，身体便可恢复到产前的最佳状态，可能比产前还要好。那产后如何恢复身体状态呢?产后妈妈们如何科学的产后恢复呢？今天我们一起来了解一下。
一、产后身体有哪些变化，又该怎么处理呢？
1.乳房。生完宝宝后，很多妈妈都没有养成穿哺乳文胸的习惯，其实这是不正确的，建议哺乳期的女性要穿着罩杯合适的无钢圈胸衣，以预防乳房下垂。切记要给孩子轮换不同侧的乳房来吃，避免两侧乳房不平衡。还有些妈妈认为母乳喂养会导致胸部下垂，就放弃给宝宝母乳喂养，这也是不正确的，母乳喂养对促进乳房恢复有很大的益处，还能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的风险。坚持母乳喂养能更好的促进乳房恢复，还能降低乳腺癌等疾病的风险。一些产妇还会有胸部压痛的感觉，这是哺乳期常见的问题，产后一周内切忌大补、进食过于油腻的食物，防止因生理性涨奶引起乳汁淤积。可能是睡觉时不注意压到乳房了，导致奶结，也有可能是和喂奶手法不正确有关，建议采用正确的哺乳姿势，每次哺乳后可挤出一些母乳涂在乳头上，防止乳头皱裂。
2.阴道及盆底肌肉。无论是顺产还是剖宫产，都会使盆底肌变得松弛，而且年龄越大会越明显，顺产会更加明显一些，比如会使阴道松弛，严重的影响到夫妻性生活；比如压力性尿失禁，一个喷嚏就可能尿裤子；比如各种妇科疾病反复发作；比如阴道前后壁膨出、子宫脱垂……很多宝妈一胎有盆底问题，但是没有做盆底康复，二胎后盆底损伤更严重了。所以产后一定要进行盆底肌修复：如凯格尔锻炼（Kegel运动）。
3.子宫。产后子宫要想恢复到产前状态，通常情况下需要6周的时间，从排出的恶露就可以看出宫恢复得怎么样。在产后前3天，恶露较多，颜色为鲜红色，这个时间段的恶露是血性恶露;在产后3-5天，恶露颜色为淡红色，为浆液恶露;在产后10-14天，恶露颜色为白色或淡黄色，为白色恶露;在产后4-6周恶露停止，这时候就表示子宫恢复到产前状态了。如果6周后还有少许恶露，请一定要及时就医检查，看是具体是什么原因。
同时，母乳喂养，对子宫的恢复也有很大的帮助，哺乳时脑垂体后叶分泌的催产素会促进子宫收缩，减少产后出血，帮助子宫快速恢复。
4.骨盆。妈妈们在经历了十个月的妊娠期之后骨盆都会不同程度的发生变化(顺产的妈妈更甚)，而骨盆的变化也会影响到腰、髋，可能出现腰痛、胯变宽，小腹突出、屁股变大变扁、身材走样、产后妈妈臀、水桶腰、大象腿、妇科炎症反复发作，腰酸腿痛、脊椎侧弯、盆底肌松弛，夫妻性生活不和谐、骨盆失稳屁股坐不住等现象。
生完孩子以后，女性的身体会逐渐恢复，到了产后六周，也就是42天左右，除乳腺以外，所有的器官和系统基本上恢复到孕前状态。以上这些产后变化宝妈们要重视，产后42天筛查不仅可以判断月子期间的身体恢复情况，还可以为以后的产后康复规划提供依据。产后42天筛查主要包括：一般情况、血常规、白带常规、血压、伤口情况、子宫及附件、盆底情况等。
三、产后适当运动，轻松促进身体的恢复
1.颈部运动。在分娩的一周后，身体恢复良好，且为顺产，可以进行颈部运动的锻炼。首先产妇要注意平躺在床上，手脚都自然放松伸直。将头部轻轻的抬起来，尽可能的让下颚部位贴到胸部，坚持五秒左右。每天可以重复该动作10次左右，可以让背部以及颈部肌肉得到舒展。
2.腿部运动。分娩后的第二周，如果身体恢复比较好，或者顺产的产妇，也可以适当进行腿部的锻炼。和前面一样，首先需要平躺在床上，然后将腿部尽可能的抬高，和大腿保持成一个直角，脚尖可尽量伸直，膝盖部位避免弯曲。该动作需要重复10次，才能够促进腹部肌肉和子宫的收缩。
3.臀部运动。生完后的两周后，经过前面几种的锻炼，身体恢复一般较为良好。可以适当进行臀部的锻炼。首先平躺床上，将其中一条腿抬起来，尽可能的贴近臀部肌肉，再将伸直的脚放下，另外一边的大腿也要重复该动作，每条腿需要进行15次，每天两组，可以有效促使大腿肌肉和臀部肌肉恢复弹性和曲线。
4.凯格尔锻炼又叫做Kegel运动。每日坚持做2-3组/每组1525min，半年即可见证效果
具体操作如下
1) 通过小便时紧缩尿道的方式找到盆底肌肉，
2) 排空膀胱
3)选一个舒服的位置平躺下，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，确保你的臀部和腹部肌肉放松
4) 紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盒底肌肉5秒钟
5) 让盆底肌肉休息10秒。再开始下一次重复练习。
妈妈们应该科学地进行产后护理，避免过度劳累和过重的体力活动，合理安排休息时间，进行适度的恢复性活动，保持均衡饮食和增加液体摄入是帮助促进产后身体恢复。正确照顾产后身体对于妈妈们的恢复和康复至关重要。
了解产后身体的变化及恢复技巧
魏榕
南宁市第一人民医院
随着宝宝的呱呱坠地，对于妈妈们往往焦虑因孕产之旅带来的身体变化巨大变化该如何恢复?其实产妇不需要有太大的压力，女性一生中有二次调理身体的机会，初潮期、产后期和更年期，而其中最重要的就是产后期。也就是在生完宝宝，坐月子的这段期间，只要科学合理地学习产后恢复知识，一步步实施执行，身体便可恢复到产前的最佳状态，可能比产前还要好。那产后如何恢复身体状态呢?产后妈妈们如何科学的产后恢复呢？今天我们一起来了解一下。
一、产后身体有哪些变化，又该怎么处理呢？
1.乳房。生完宝宝后，很多妈妈都没有养成穿哺乳文胸的习惯，其实这是不正确的，建议哺乳期的女性要穿着罩杯合适的无钢圈胸衣，以预防乳房下垂。切记要给孩子轮换不同侧的乳房来吃，避免两侧乳房不平衡。还有些妈妈认为母乳喂养会导致胸部下垂，就放弃给宝宝母乳喂养，这也是不正确的，母乳喂养对促进乳房恢复有很大的益处，还能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的风险。坚持母乳喂养能更好的促进乳房恢复，还能降低乳腺癌等疾病的风险。一些产妇还会有胸部压痛的感觉，这是哺乳期常见的问题，产后一周内切忌大补、进食过于油腻的食物，防止因生理性涨奶引起乳汁淤积。可能是睡觉时不注意压到乳房了，导致奶结，也有可能是和喂奶手法不正确有关，建议采用正确的哺乳姿势，每次哺乳后可挤出一些母乳涂在乳头上，防止乳头皱裂。
2.阴道及盆底肌肉。无论是顺产还是剖宫产，都会使盆底肌变得松弛，而且年龄越大会越明显，顺产会更加明显一些，比如会使阴道松弛，严重的影响到夫妻性生活；比如压力性尿失禁，一个喷嚏就可能尿裤子；比如各种妇科疾病反复发作；比如阴道前后壁膨出、子宫脱垂……很多宝妈一胎有盆底问题，但是没有做盆底康复，二胎后盆底损伤更严重了。所以产后一定要进行盆底肌修复：如凯格尔锻炼（Kegel运动）。
3.子宫。产后子宫要想恢复到产前状态，通常情况下需要6周的时间，从排出的恶露就可以看出宫恢复得怎么样。在产后前3天，恶露较多，颜色为鲜红色，这个时间段的恶露是血性恶露;在产后3-5天，恶露颜色为淡红色，为浆液恶露;在产后10-14天，恶露颜色为白色或淡黄色，为白色恶露;在产后4-6周恶露停止，这时候就表示子宫恢复到产前状态了。如果6周后还有少许恶露，请一定要及时就医检查，看是具体是什么原因。
同时，母乳喂养，对子宫的恢复也有很大的帮助，哺乳时脑垂体后叶分泌的催产素会促进子宫收缩，减少产后出血，帮助子宫快速恢复。
4.骨盆。妈妈们在经历了十个月的妊娠期之后骨盆都会不同程度的发生变化(顺产的妈妈更甚)，而骨盆的变化也会影响到腰、髋，可能出现腰痛、胯变宽，小腹突出、屁股变大变扁、身材走样、产后妈妈臀、水桶腰、大象腿、妇科炎症反复发作，腰酸腿痛、脊椎侧弯、盆底肌松弛，夫妻性生活不和谐、骨盆失稳屁股坐不住等现象。
生完孩子以后，女性的身体会逐渐恢复，到了产后六周，也就是42天左右，除乳腺以外，所有的器官和系统基本上恢复到孕前状态。以上这些产后变化宝妈们要重视，产后42天筛查不仅可以判断月子期间的身体恢复情况，还可以为以后的产后康复规划提供依据。产后42天筛查主要包括：一般情况、血常规、白带常规、血压、伤口情况、子宫及附件、盆底情况等。
三、产后适当运动，轻松促进身体的恢复
1.颈部运动。在分娩的一周后，身体恢复良好，且为顺产，可以进行颈部运动的锻炼。首先产妇要注意平躺在床上，手脚都自然放松伸直。将头部轻轻的抬起来，尽可能的让下颚部位贴到胸部，坚持五秒左右。每天可以重复该动作10次左右，可以让背部以及颈部肌肉得到舒展。
2.腿部运动。分娩后的第二周，如果身体恢复比较好，或者顺产的产妇，也可以适当进行腿部的锻炼。和前面一样，首先需要平躺在床上，然后将腿部尽可能的抬高，和大腿保持成一个直角，脚尖可尽量伸直，膝盖部位避免弯曲。该动作需要重复10次，才能够促进腹部肌肉和子宫的收缩。
3.臀部运动。生完后的两周后，经过前面几种的锻炼，身体恢复一般较为良好。可以适当进行臀部的锻炼。首先平躺床上，将其中一条腿抬起来，尽可能的贴近臀部肌肉，再将伸直的脚放下，另外一边的大腿也要重复该动作，每条腿需要进行15次，每天两组，可以有效促使大腿肌肉和臀部肌肉恢复弹性和曲线。
4.凯格尔锻炼又叫做Kegel运动。每日坚持做2-3组/每组1525min，半年即可见证效果
具体操作如下
1) 通过小便时紧缩尿道的方式找到盆底肌肉，
2) 排空膀胱
3)选一个舒服的位置平躺下，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，确保你的臀部和腹部肌肉放松
4) 紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盒底肌肉5秒钟
5) 让盆底肌肉休息10秒。再开始下一次重复练习。
妈妈们应该科学地进行产后护理，避免过度劳累和过重的体力活动，合理安排休息时间，进行适度的恢复性活动，保持均衡饮食和增加液体摄入是帮助促进产后身体恢复。正确照顾产后身体对于妈妈们的恢复和康复至关重要。
