钦州各乡镇物产丰饶，咸鱼、咸菜、特色油炸小吃是不少农户餐桌上的“老味道”，世代传承的重盐重油烹饪习惯，却让灵山等多地农村中老年群体的高血压、高血脂、2型糖尿病检出率常年居高不下。不良饮食习惯正是诱发慢病的核心因素，落实国家“三减三健”专项行动，并非要大家彻底割舍本土风味，而是通过循序渐进的调整，在保留家常菜特色的前提下科学减盐、减油、减糖，靠日常三餐守护全家健康。这份适配钦州乡土的实操方案，简单易落地，方便辖区居民参考使用。
一、循序渐进科学减盐，警惕食材里的隐形钠盐
按照《中国居民膳食指南》标准，健康成年人单日食盐摄入量需控制在5g以内，高龄老人、慢病患者还要进一步缩减用量。走访中我们发现，多数农户炒菜放盐全凭经验，再加上家家户户常备的自制腌菜、腐乳、腊肠，几口下去就很容易突破每日用盐上限。大家可以试试这几个接地气的减盐小技巧：
家中常备定量限盐勺，分1-2个月逐步降低放盐量，让味蕾慢慢适应清淡口感。炒菜时多用生姜、大蒜、小米辣、米醋、桂皮这些本地常见的天然香辛料提味，减少蚝油、生抽等高盐调味品的投放。
合理管控腌制食材的食用频次，咸鱼、酸菜、腌萝卜、咸笋、咸瓜皮别顿顿吃。本地人日常爱吃的米粉、汤粉，尽量别大口喝汤底，大部分盐分都沉淀在汤汁里。
采购火腿肠、袋装熟食、零食时，养成看营养成分表的习惯，优先选低钠食品；婴幼儿辅食别额外加盐，从小养成清淡进食的好习惯。
二、严控烹调用油总量，摒弃重油爆炒的传统做法
成年人每日烹调用油推荐量为25g～30g，两广农村偏爱爆炒、油炸，长期油脂摄入超标，很容易诱发脂肪肝、血管粥样硬化。想要合理控油，几个小方法上手就会：先配一个带刻度的专用控油壶，按家里就餐人数分配当日用油额度，当天的油量用完就不再额外添加。平时多选用蒸、炖、白灼、凉拌的烹饪方式，减少油炸、重油红烧的菜品。炒制肉类时，可以先干煸析出肉里本身的油脂，倒掉多余浮油再放配菜烹制。喝汤之前先撇掉表层浮油，悄悄减少不少油脂摄入。家里的花生油、菜籽油要轮换着用，减少单一吃同一种植物油。
三、把控糖摄入量，远离含糖饮品
膳食指南规定，成年人每日额外添加糖摄入量不宜超过25g，添加糖特指白糖、红糖、冰糖和蜂蜜，瓜果自带的天然糖分不用刻意管控。市面上一瓶普通瓶装汽水的含糖量，基本就逼近单日摄入上限，也是很多孩子偏爱甜食的主要诱因。大家可以这样减糖：
居家日常饮水以白开水、本土淡凉茶为主，奶茶、果汁、碳酸饮料尽量少喝。孩子想吃甜味食物，就用荔枝、芒果、黄皮等本地应季鲜果替代糖果、奶油糕点。
焖猪脚、做酸甜菜时少放冰糖，靠番茄、菌菇自带的鲜香提升口感。煮粥、煲汤减少加糖，选购酸奶、谷物麦片时仔细看配料表，白砂糖排在配料前列的产品尽量少买。
四、纠正三个常见的饮食误区
在下乡慢病随访和健康宣教过程中，我们总结出村民普遍存在的三个饮食认知误区，帮大家一一理清：
误区一：饭菜多放盐才有滋味，清淡饮食没营养。人的味蕾有很强的适应性，坚持一两个月清淡饮食后，味觉敏感度会自然提升，不仅能尝出食材本身的鲜味，还能减轻肾脏和心血管的负担。
误区二：植物油无害，可以随便用。不管是植物油还是动物油，过量摄入都会造成热量超标，诱发血脂异常，控油的核心从来不是选什么油，而是把控好总用量。
误区三：天然水果糖分无害，可以敞开吃。荔枝、甘蔗、榴莲这类高糖水果，一次性吃太多同样会造成血糖波动，慢病患者尤其要控制好食用分量。
慢性病的预防贵在长久坚持，真正的健康不需要昂贵的滋补保健品。农村居民从一日三餐的烹饪细节入手，慢慢优化饮食结构，就能有效降低慢性病的发病概率。后续我院也会持续开展下乡健康宣讲，村民在慢病饮食管控方面有任何疑问，都可以直接来院内咨询医护人员。
作者：李雄霞
单位：灵山县陆屋镇中心卫生院（灵山县第四人民医院）
职称：主管护师
钦州各乡镇物产丰饶，咸鱼、咸菜、特色油炸小吃是不少农户餐桌上的“老味道”，世代传承的重盐重油烹饪习惯，却让灵山等多地农村中老年群体的高血压、高血脂、2型糖尿病检出率常年居高不下。不良饮食习惯正是诱发慢病的核心因素，落实国家“三减三健”专项行动，并非要大家彻底割舍本土风味，而是通过循序渐进的调整，在保留家常菜特色的前提下科学减盐、减油、减糖，靠日常三餐守护全家健康。这份适配钦州乡土的实操方案，简单易落地，方便辖区居民参考使用。
一、循序渐进科学减盐，警惕食材里的隐形钠盐
按照《中国居民膳食指南》标准，健康成年人单日食盐摄入量需控制在5g以内，高龄老人、慢病患者还要进一步缩减用量。走访中我们发现，多数农户炒菜放盐全凭经验，再加上家家户户常备的自制腌菜、腐乳、腊肠，几口下去就很容易突破每日用盐上限。大家可以试试这几个接地气的减盐小技巧：
家中常备定量限盐勺，分1-2个月逐步降低放盐量，让味蕾慢慢适应清淡口感。炒菜时多用生姜、大蒜、小米辣、米醋、桂皮这些本地常见的天然香辛料提味，减少蚝油、生抽等高盐调味品的投放。
合理管控腌制食材的食用频次，咸鱼、酸菜、腌萝卜、咸笋、咸瓜皮别顿顿吃。本地人日常爱吃的米粉、汤粉，尽量别大口喝汤底，大部分盐分都沉淀在汤汁里。
采购火腿肠、袋装熟食、零食时，养成看营养成分表的习惯，优先选低钠食品；婴幼儿辅食别额外加盐，从小养成清淡进食的好习惯。
二、严控烹调用油总量，摒弃重油爆炒的传统做法
成年人每日烹调用油推荐量为25g～30g，两广农村偏爱爆炒、油炸，长期油脂摄入超标，很容易诱发脂肪肝、血管粥样硬化。想要合理控油，几个小方法上手就会：先配一个带刻度的专用控油壶，按家里就餐人数分配当日用油额度，当天的油量用完就不再额外添加。平时多选用蒸、炖、白灼、凉拌的烹饪方式，减少油炸、重油红烧的菜品。炒制肉类时，可以先干煸析出肉里本身的油脂，倒掉多余浮油再放配菜烹制。喝汤之前先撇掉表层浮油，悄悄减少不少油脂摄入。家里的花生油、菜籽油要轮换着用，减少单一吃同一种植物油。
三、把控糖摄入量，远离含糖饮品
膳食指南规定，成年人每日额外添加糖摄入量不宜超过25g，添加糖特指白糖、红糖、冰糖和蜂蜜，瓜果自带的天然糖分不用刻意管控。市面上一瓶普通瓶装汽水的含糖量，基本就逼近单日摄入上限，也是很多孩子偏爱甜食的主要诱因。大家可以这样减糖：
居家日常饮水以白开水、本土淡凉茶为主，奶茶、果汁、碳酸饮料尽量少喝。孩子想吃甜味食物，就用荔枝、芒果、黄皮等本地应季鲜果替代糖果、奶油糕点。
焖猪脚、做酸甜菜时少放冰糖，靠番茄、菌菇自带的鲜香提升口感。煮粥、煲汤减少加糖，选购酸奶、谷物麦片时仔细看配料表，白砂糖排在配料前列的产品尽量少买。
四、纠正三个常见的饮食误区
在下乡慢病随访和健康宣教过程中，我们总结出村民普遍存在的三个饮食认知误区，帮大家一一理清：
误区一：饭菜多放盐才有滋味，清淡饮食没营养。人的味蕾有很强的适应性，坚持一两个月清淡饮食后，味觉敏感度会自然提升，不仅能尝出食材本身的鲜味，还能减轻肾脏和心血管的负担。
误区二：植物油无害，可以随便用。不管是植物油还是动物油，过量摄入都会造成热量超标，诱发血脂异常，控油的核心从来不是选什么油，而是把控好总用量。
误区三：天然水果糖分无害，可以敞开吃。荔枝、甘蔗、榴莲这类高糖水果，一次性吃太多同样会造成血糖波动，慢病患者尤其要控制好食用分量。
慢性病的预防贵在长久坚持，真正的健康不需要昂贵的滋补保健品。农村居民从一日三餐的烹饪细节入手，慢慢优化饮食结构，就能有效降低慢性病的发病概率。后续我院也会持续开展下乡健康宣讲，村民在慢病饮食管控方面有任何疑问，都可以直接来院内咨询医护人员。
作者：李雄霞
单位：灵山县陆屋镇中心卫生院（灵山县第四人民医院）
职称：主管护师
